Ergometer- & Wasser-Trainingsbibliothek

Ruderergometer- & Wasser-Workouts nach Schlagzahl (SPM)

Name: Strokes Per Minute
Rating: 4.0 (66 reviews)
Author: Strokes Per Minute

Strukturierte Ruder-Trainingspläne für das Concept2/RP3-Ergometer und das Training auf dem Wasser – inklusive Schlagzahl-Vorgaben, Sekunden pro Schlag, druckbaren A4-Bootshauskarten und Excel-Logbüchern (.xlsx).

3-Tab Master-Workout-Arbeitsmappe (.xlsx) CSV-Version (.csv) Schlagzahl- & Vortrieb-Rechner öffnen →

Trainingsprogramme

Strukturiert nach Schlagzahl (SPM) & Sekunden pro Schlag

Ruderergometer (Erg) Auf dem Wasser 20 Minuten

18 – 26 SPM

20-Minuten-Schlagzahlpyramide (18–26 SPM)

Klassische durchgehende 20-Minuten-Schlagzahlpyramide von 18 bis 26 Schlägen pro Minute und wieder abwärts für Ergometer und Ruderboot.

Umfang: 20 Min.
Sek. / Schlag: 3.33s – 2.31s
Trainingsbereich: UT2 → AT

4 min @ 18 SPM 3 min @ 20 SPM 2 min @ 22 SPM 1 min @ 24 SPM +3

Trainingsleitfaden & A4-Druckkarte

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Ruderergometer (Erg) Auf dem Wasser 3 × 15 Minuten

18 – 20 SPM

45-Minuten Grundlagenausdauer (GA1 / UT2) bei 18–20 SPM

Der Eckpfeiler des Rudertrainings: 3 × 15 Minuten im GA1/UT2-Bereich bei exakt 18 bis 20 Schlägen pro Minute (3,33 s bis 3,00 s pro Schlag).

Umfang: 45 Min.
Sek. / Schlag: 3.33s – 3.00s
Trainingsbereich: UT2 Aerobic

15 min (or 20 min) @ 18 SPM 2 min @ Paddle 15 min (or 20 min) @ 19–20 SPM 2 min @ Paddle +1

Trainingsleitfaden & A4-Druckkarte

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Ruderergometer (Erg) Auf dem Wasser 8 × 500m

30 – 34 SPM

8 × 500m Renntempo-Intervalle (30–34 SPM)

Schärfen Sie Ihr 2.000m-Renntempo auf dem Ergometer oder Wasser mit acht 500-Meter-Intervallen von 30 bis 34+ Schlägen pro Minute.

Umfang: 4.000m Arbeit
Sek. / Schlag: 2.00s – 1.76s
Trainingsbereich: TR / VO2 Max

2 × 500m (2:00 rest) @ 30–31 SPM 2 × 500m (2:00 rest) @ 32 SPM 2 × 500m (2:00 rest) @ 33 SPM 2 × 500m (2:30 rest) @ 34–36 SPM

Trainingsleitfaden & A4-Druckkarte

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Ruderergometer (Erg) Auf dem Wasser 3 × 10 Minuten

20 – 26 SPM

Schlagzahl-Kontrollleiter (3 × 10 Min. @ 20–26 SPM)

Technisches 3 × 10-Minuten Stufentraining (20 / 22 / 24 / 26 SPM), um das Hetzen auf der Rollbahn zu beseitigen und ein sauberes Verhältnis von Durchzug zu Freilauf zu sichern.

Umfang: 30 Min. Arbeit
Sek. / Schlag: 3.00s – 2.31s
Trainingsbereich: UT1 → AT

4 min @ 20 SPM 3 min @ 22 SPM 2 min @ 24 SPM 1 min @ 26 SPM +4

Trainingsleitfaden & A4-Druckkarte

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Ruderergometer (Erg) Auf dem Wasser 5.000m Durchgehend

24 – 30+ SPM

5.000m Langstrecken-Stufentest (5 × 1.000m @ 24–30+ SPM)

Bauen Sie 5-km- und Herbstregatta-Ausdauer auf mit einem durchgehenden 5 × 1.000m Negative-Split-Stufentest von 24 bis 30+ SPM.

Umfang: 5.000m
Sek. / Schlag: 2.50s – 2.00s
Trainingsbereich: AT Threshold → VO2

1,000m @ 24 SPM 1,000m @ 25 SPM 1,000m @ 26 SPM 1,000m @ 28 SPM +1

Trainingsleitfaden & A4-Druckkarte

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Auf dem Wasser Ruderergometer (Erg) 6 × 3 Minuten

32 – 40 SPM

Regattastart & Übergang auf Streckenschlag (6 × 3 Min. @ 32–40 SPM)

Trainieren Sie explosive Regattastarts, die ersten 15 Hochfrequenzschläge und den nahtlosen Übergang auf Ihren 2.000m-Streckenschlag ohne Geschwindigkeitsverlust.

Umfang: 6 × 3:00
Sek. / Schlag: 1.88s – 1.50s
Trainingsbereich: Alactic Start → Race Base

2 × 3:00 @ 38 → 32 SPM 3:00 each @ 16–18 SPM 2 × 3:00 @ 40 → 34 SPM 3:00 each @ 16–18 SPM +1

Trainingsleitfaden & A4-Druckkarte

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Every workout in the library includes a purpose-designed single-page A4/Letter print layout and a multi-sheet spreadsheet workbook engineered for rowing coaches, coxswains, and solo erg athletes.

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Click Preview Print Sheet or Print A4 Boathouse Sheet on any workout page to generate a single-page session card with a river-navy header, crew & wind write-in boxes, warm-up protocol, segment table, 10-row clipboard recording grid, and bottom 3-stroke stopwatch lookup bar.

XLS

3-Tab Excel Workbook with Live Formulas

Each downloadable .xlsx workbook contains three pre-styled tabs: 1. Session Log & DPS (auto-calculating Seconds/Stroke, Velocity m/s, and Distance Per Stroke), 2. Squad & Erg Line Log (compare up to 10 boats or ergs side-by-side), and 3. SPM & DPS Chart.

DPS

Boat-Class Benchmarks & Fault Diagnostics

Every guide includes target split, Distance Per Stroke (DPS), and 3-stroke stopwatch benchmarks across Eights (8+), Fours/Quads (4-/4x), Doubles/Pairs (2x/2-), Singles (1x), and Indoor Rowers—plus coaching fixes for common rate faults.

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