Biblioteca de Sesiones para Ergómetro y Agua

Entrenamientos de Remo y Ergómetro por Paladas por Minuto (SPM)

Sesiones estructuradas para ergómetro Concept2/RP3 y remo en el agua — con objetivos de ritmo (SPM), segundos por palada, fichas A4 imprimibles y libros Excel (.xlsx) de 3 pestañas.

Descargar Libro Excel Maestro de 3 Pestañas (.xlsx) Versión CSV (.csv) Abrir Calculadora de Ritmo y DPS →

Prescripciones de Entrenamiento

Estructuradas por Paladas por Minuto (SPM) y Segundos por Palada

Ergómetro (Indoor) En el Agua 20 Minutos
18 – 26 SPM

Pirámide de Ritmo de 20 Minutos (18–26 SPM)

Una pirámide continua de 20 minutos subiendo de 18 a 26 paladas por minuto y bajando, ideal para dominar el control del ritmo en el ergómetro o en el agua.

Volumen
20 min
Seg / Palada
3.33s – 2.31s
Zona
UT2 → AT
4 min @ 18 SPM 3 min @ 20 SPM 2 min @ 22 SPM 1 min @ 24 SPM +3
Guía completa y ficha A4
.xlsx .csv
Ergómetro (Indoor) En el Agua 3 × 15 Minutos
18 – 20 SPM

45 Minutos Fondo Aeróbico (UT2) a Ritmo Fijo (3 × 15 min @ 18–20 SPM)

La base aeróbica del remo: 3 × 15 minutos en zona UT2 bloqueados entre 18 y 20 paladas por minuto (3,33 s a 3,00 s por palada).

Volumen
45 min
Seg / Palada
3.33s – 3.00s
Zona
UT2 Aerobic
15 min (or 20 min) @ 18 SPM 2 min @ Paddle 15 min (or 20 min) @ 19–20 SPM 2 min @ Paddle +1
Guía completa y ficha A4
.xlsx .csv
Ergómetro (Indoor) En el Agua 8 × 500m
30 – 34 SPM

8 × 500m Series a Ritmo de Regata 2K (30–34 SPM)

Afina tu ritmo de prueba de 2.000 metros con ocho intervalos de 500 metros progresando de 30 a 34+ paladas por minuto.

Volumen
4.000m trabajo
Seg / Palada
2.00s – 1.76s
Zona
TR / VO2 Max
2 × 500m (2:00 rest) @ 30–31 SPM 2 × 500m (2:00 rest) @ 32 SPM 2 × 500m (2:00 rest) @ 33 SPM 2 × 500m (2:30 rest) @ 34–36 SPM
Guía completa y ficha A4
.xlsx .csv
Ergómetro (Indoor) En el Agua 3 × 10 Minutos
20 – 26 SPM

Escalera de Control de Cadencia (3 × 10 min @ 20–26 SPM)

Tres escaleras técnicas de 10 minutos (4’ @ 20, 3’ @ 22, 2’ @ 24, 1’ @ 26 SPM) diseñadas para eliminar el apresuramiento en el carro.

Volumen
30 min trabajo
Seg / Palada
3.00s – 2.31s
Zona
UT1 → AT
4 min @ 20 SPM 3 min @ 22 SPM 2 min @ 24 SPM 1 min @ 26 SPM +4
Guía completa y ficha A4
.xlsx .csv
En el Agua Ergómetro (Indoor) 6 × 3 Minutos
32 – 40 SPM

Salida de Regata y Paso al Ritmo Base (6 × 3 min @ 32–40 SPM)

Practica salidas explosivas de regata, las 15 paladas altas (38–40 SPM) y la transición limpia al ritmo base de 2.000m (32–34 SPM) sin perder velocidad.

Volumen
6 × 3:00
Seg / Palada
1.88s – 1.50s
Zona
Alactic Start → Race Base
2 × 3:00 @ 38 → 32 SPM 3:00 each @ 16–18 SPM 2 × 3:00 @ 40 → 34 SPM 3:00 each @ 16–18 SPM +1
Guía completa y ficha A4
.xlsx .csv

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Branded A4 Session Cards & 3-Tab Excel Telemetry Workbooks

Every workout in the library includes a purpose-designed single-page A4/Letter print layout and a multi-sheet spreadsheet workbook engineered for rowing coaches, coxswains, and solo erg athletes.

A4

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Click Preview Print Sheet or Print A4 Boathouse Sheet on any workout page to generate a single-page session card with a river-navy header, crew & wind write-in boxes, warm-up protocol, segment table, 10-row clipboard recording grid, and bottom 3-stroke stopwatch lookup bar.

XLS

3-Tab Excel Workbook with Live Formulas

Each downloadable .xlsx workbook contains three pre-styled tabs: 1. Session Log & DPS (auto-calculating Seconds/Stroke, Velocity m/s, and Distance Per Stroke), 2. Squad & Erg Line Log (compare up to 10 boats or ergs side-by-side), and 3. SPM & DPS Chart.

DPS

Boat-Class Benchmarks & Fault Diagnostics

Every guide includes target split, Distance Per Stroke (DPS), and 3-stroke stopwatch benchmarks across Eights (8+), Fours/Quads (4-/4x), Doubles/Pairs (2x/2-), Singles (1x), and Indoor Rowers—plus coaching fixes for common rate faults.

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