Bibliothèque de Séances Ergomètre & Bateau

Entraînements Aviron & Ergomètre par Cadence (Coups / Minute)

Name: Strokes Per Minute
Rating: 4.0 (66 reviews)
Author: Strokes Per Minute

Séances structurées pour l'ergomètre Concept2/RP3 et l'aviron sur l'eau — avec objectifs de cadence (SPM), secondes par coup, fiches A4 imprimables et classeurs Excel (.xlsx).

Télécharger le Classeur Master 3 Onglets (.xlsx) Version CSV (.csv) Ouvrir le Calculateur Cadence & DPS →

Prescriptions de Séances

Structurées par Cadence (SPM) & Secondes par Coup

Ergomètre (Indoor) Sur l'Eau 20 Minutes

18 – 26 SPM

Pyramide de Cadence de 20 Minutes (18–26 SPM)

Une pyramide continue de 20 minutes montant de 18 à 26 coups par minute puis redescendant, pour travailler la maîtrise du rythme à l'ergomètre ou sur l'eau.

Volume: 20 min
Sec / Coup: 3.33s – 2.31s
Zone Cible: UT2 → AT

4 min @ 18 SPM 3 min @ 20 SPM 2 min @ 22 SPM 1 min @ 24 SPM +3

Guide complet & fiche A4

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Ergomètre (Indoor) Sur l'Eau 3 × 15 Minutes

18 – 20 SPM

45 Minutes Endurance Fondamentale (UT2 / B1) à 18–20 SPM

Le socle aérobie de l'aviron : 3 × 15 minutes en zone UT2 verrouillées entre 18 et 20 coups par minute (3,33 s à 3,00 s par coup).

Volume: 45 min
Sec / Coup: 3.33s – 3.00s
Zone Cible: UT2 Aerobic

15 min (or 20 min) @ 18 SPM 2 min @ Paddle 15 min (or 20 min) @ 19–20 SPM 2 min @ Paddle +1

Guide complet & fiche A4

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Ergomètre (Indoor) Sur l'Eau 8 × 500m

30 – 34 SPM

8 × 500m Intervalles Allure 2000m (30–34 SPM)

Affûtez votre vitesse de course sur 2 000 m avec huit répétitions de 500 mètres progressant de 30 à 34+ coups par minute.

Volume: 4 000m travail
Sec / Coup: 2.00s – 1.76s
Zone Cible: TR / VO2 Max

2 × 500m (2:00 rest) @ 30–31 SPM 2 × 500m (2:00 rest) @ 32 SPM 2 × 500m (2:00 rest) @ 33 SPM 2 × 500m (2:30 rest) @ 34–36 SPM

Guide complet & fiche A4

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Ergomètre (Indoor) Sur l'Eau 3 × 10 Minutes

20 – 26 SPM

Échelle de Contrôle de Cadence (3 × 10 min @ 20–26 SPM)

Trois échelles progressives de 10 minutes (4' @ 20, 3' @ 22, 2' @ 24, 1' @ 26 SPM) pour éliminer la précipitation sur la coulisse.

Volume: 30 min travail
Sec / Coup: 3.00s – 2.31s
Zone Cible: UT1 → AT

4 min @ 20 SPM 3 min @ 22 SPM 2 min @ 24 SPM 1 min @ 26 SPM +4

Guide complet & fiche A4

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Ergomètre (Indoor) Sur l'Eau 5 000m Continu

24 – 30+ SPM

Test 5 000m Tête de Rivière par Paliers (5 × 1 000m @ 24–30+ SPM)

Développez votre endurance sur 5 000 m et tête de rivière avec un 5 × 1 000 m continu en negative-split de 24 à 30+ coups par minute.

Volume: 5 000m
Sec / Coup: 2.50s – 2.00s
Zone Cible: AT Threshold → VO2

1,000m @ 24 SPM 1,000m @ 25 SPM 1,000m @ 26 SPM 1,000m @ 28 SPM +1

Guide complet & fiche A4

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Sur l'Eau Ergomètre (Indoor) 6 × 3 Minutes

32 – 40 SPM

Départ de Régate & Passage en Cadence de Base (6 × 3 min @ 32–40 SPM)

Travaillez vos départs au sabot, les 15 coups hauts (38–40 SPM) et la transition propre vers votre cadence de base sur 2 000 m (32–34 SPM).

Volume: 6 × 3:00
Sec / Coup: 1.88s – 1.50s
Zone Cible: Alactic Start → Race Base

2 × 3:00 @ 38 → 32 SPM 3:00 each @ 16–18 SPM 2 × 3:00 @ 40 → 34 SPM 3:00 each @ 16–18 SPM +1

Guide complet & fiche A4

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