Ergometer & Op-het-Water Trainingsbibliotheek

Roeiergometer & Op-het-Water Trainingsschema’s op Slagfrequentie

Name: Strokes Per Minute
Rating: 4.0 (66 reviews)
Author: Strokes Per Minute

Gestructureerde roeitrainingen voor de Concept2/RP3-ergometer en op het water – inclusief slagfrequentie per blok, seconden per haal, printbare A4-loodskaarten en Excel-logboeken (.xlsx).

Download 3-Tab Master Excel-Logboek (.xlsx) CSV-versie (.csv) Open Slagfrequentie- & DPS-Calculator →

Trainingsschema's

Gestructureerd op Slagfrequentie (SPM) & Seconden per Haal

Roeiergometer (Erg) Op het Water 20 Minuten

18 – 26 SPM

20-Minuten Tempo-Piramide (18–26 SPM)

Klassieke aaneengesloten 20-minuten slagfrequentie-piramide oplopend van 18 naar 26 slagen per minuut en weer terug. Ideaal voor ritmecontrole op de ergometer of het water.

Omvang: 20 min
Sec / Haal: 3.33s – 2.31s
Trainingszone: UT2 → AT

4 min @ 18 SPM 3 min @ 20 SPM 2 min @ 22 SPM 1 min @ 24 SPM +3

Trainingsgids & A4-printkaart

.xlsx .csv

Roeiergometer (Erg) Op het Water 3 × 15 Minuten

18 – 20 SPM

45-Minuten Steady State (UT2 / D1) Tempo-Lock (3 × 15 min @ 18–20 SPM)

De aerobe basis van elke roeier: 3 × 15 minuten UT2/D1 duurtraining vergrendeld op exact 18 tot 20 slagen per minuut (3,33s tot 3,00s per haal).

Omvang: 45 min
Sec / Haal: 3.33s – 3.00s
Trainingszone: UT2 Aerobic

15 min (or 20 min) @ 18 SPM 2 min @ Paddle 15 min (or 20 min) @ 19–20 SPM 2 min @ Paddle +1

Trainingsgids & A4-printkaart

.xlsx .csv

Roeiergometer (Erg) Op het Water 8 × 500m

30 – 34 SPM

8 × 500m 2K-Wedstrijdtempo Intervallen (30–34 SPM)

Scherp je 2.000m-wedstrijdsnelheid aan met acht 500-meter intervallen oplopend van 30 naar 34+ slagen per minuut.

Omvang: 4.000m werk
Sec / Haal: 2.00s – 1.76s
Trainingszone: TR / VO2 Max

2 × 500m (2:00 rest) @ 30–31 SPM 2 × 500m (2:00 rest) @ 32 SPM 2 × 500m (2:00 rest) @ 33 SPM 2 × 500m (2:30 rest) @ 34–36 SPM

Trainingsgids & A4-printkaart

.xlsx .csv

Roeiergometer (Erg) Op het Water 3 × 10 Minuten

20 – 26 SPM

Slagfrequentie Controle-Ladder (3 × 10 min @ 20–26 SPM)

Technische 3 × 10-minuten opbouwladder (20 / 22 / 24 / 26 SPM) om jagen op het bankje te elimineren en een rustigeoprijd-ratio vast te houden.

Omvang: 30 min werk
Sec / Haal: 3.00s – 2.31s
Trainingszone: UT1 → AT

4 min @ 20 SPM 3 min @ 22 SPM 2 min @ 24 SPM 1 min @ 26 SPM +4

Trainingsgids & A4-printkaart

.xlsx .csv

Roeiergometer (Erg) Op het Water 5.000m Aaneengesloten

24 – 30+ SPM

5.000m Head Race Stappentest (5 × 1.000m @ 24–30+ SPM)

Bouw 5K- en najaarswedstrijd-uithoudingsvermogen op met een aaneengesloten 5 × 1.000m negative-split training van 24 naar 30+ SPM.

Omvang: 5.000m
Sec / Haal: 2.50s – 2.00s
Trainingszone: AT Threshold → VO2

1,000m @ 24 SPM 1,000m @ 25 SPM 1,000m @ 26 SPM 1,000m @ 28 SPM +1

Trainingsgids & A4-printkaart

.xlsx .csv

Op het Water Roeiergometer (Erg) 6 × 3 Minuten

32 – 40 SPM

Regattastart & Baantempo Settle (6 × 3 min @ 32–40 SPM)

Oefen explosieve regattastarts, de eerste 15 hoog-tempo halen en het scherp overgaan naar je 2.000m-baantempo zonder bootsnelheid te verliezen.

Omvang: 6 × 3:00
Sec / Haal: 1.88s – 1.50s
Trainingszone: Alactic Start → Race Base

2 × 3:00 @ 38 → 32 SPM 3:00 each @ 16–18 SPM 2 × 3:00 @ 40 → 34 SPM 3:00 each @ 16–18 SPM +1

Trainingsgids & A4-printkaart

.xlsx .csv

Built for the Boathouse & Launch

Branded A4 Session Cards & 3-Tab Excel Telemetry Workbooks

Every workout in the library includes a purpose-designed single-page A4/Letter print layout and a multi-sheet spreadsheet workbook engineered for rowing coaches, coxswains, and solo erg athletes.

Single-Page Waterproof Print Sheet

Click Preview Print Sheet or Print A4 Boathouse Sheet on any workout page to generate a single-page session card with a river-navy header, crew & wind write-in boxes, warm-up protocol, segment table, 10-row clipboard recording grid, and bottom 3-stroke stopwatch lookup bar.

XLS

3-Tab Excel Workbook with Live Formulas

Each downloadable .xlsx workbook contains three pre-styled tabs: 1. Session Log & DPS (auto-calculating Seconds/Stroke, Velocity m/s, and Distance Per Stroke), 2. Squad & Erg Line Log (compare up to 10 boats or ergs side-by-side), and 3. SPM & DPS Chart.

DPS

Boat-Class Benchmarks & Fault Diagnostics

Every guide includes target split, Distance Per Stroke (DPS), and 3-stroke stopwatch benchmarks across Eights (8+), Fours/Quads (4-/4x), Doubles/Pairs (2x/2-), Singles (1x), and Indoor Rowers—plus coaching fixes for common rate faults.

Rate Every Piece on the Erg or the Water

Trusted by rowing coaches, coxswains and athletes since 2014. Download Strokes Per Minute on iPhone, iPad, Apple Watch and Android.